Для человека, не связанного с профессиональным спортом, достаточно разумных тренировок 2—3 раза в неделю по полчаса.
Любая тренировка начинается с разминки и осуществляется сверху вниз — от шеи к ногам. Упражнения выполняются в динамичном темпе. Важный момент — разминка не должна быть слишком долгой или чересчур интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой — 7—10 минут вполне достаточно. Начинайте с самого простого: ходьбы на месте, поворотов головы вправо‑влево, круговых движений руками вперед‑назад, постепенно наращивая темп.
Для выполнения основных упражнений достаточно 15—20 повторений. Их число может варьироваться от одного до трех, в зависимости от вашей физической подготовки.
Упражнение 1. Классическое скручивание
Для того чтобы укрепить верхний отдел прямой мышцы живота — той самой, где кубики появятся в первую очередь, отлично подойдет скручивание. Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. Помогает подтянуть живот, ускорив сжигание жира (при условии коррекции питания). Классический вариант считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать в первую очередь новичкам.
Техника. Лежа на спине согните колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Руки отведите за голову, а локти должны быть направлены четко вперед. На выдохе приподнимите лопатки от пола, максимально сокращая мыщцы пресса, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Главное, задержаться в верхней точке на 1—2 секунды. Усложнить упражнение можно, если остаться в верхней точке на 5—7 секунд.
Противопоказания: заболевания позвоночника — остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз и т.д.; острый период заболеваний органов брюшной полости; диастаз прямых мышц живота.
Упражнение 2. Скручивание с согнутыми коленями
За счет работы всех мышц живота — прямой, косых и частично подвздошной — создает красивый рельеф пресса.
Техника. Выполняется лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой или на висках. Постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, а затем медленно приподнимите лопатки вверх и удерживайте это положение.
Главное здесь вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке, а ощущение вовлечения мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — верный признак того, что вы на правильном пути.
Противопоказания: заболевания позвоночника — остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз и т.д.; воспалительные процессы внутренних органов; недавно перенесенные операции; диастаз прямых мышц живота.
Упражнение 3. Скручивание с подъемом корпуса
Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Важно следить за головой, держать шею ровно, не прижимать подбородок к груди.
Техника. Лежа на спине поднимите руки и ноги под углом 90 градусов, приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Не забывайте втягивать живот и держать пресс в напряжении. Задержитесь на 2—3 секунды и вернитесь в исходное положение. Полностью касаться пальцев ног не обязательно, делайте это по мере возможности.
Противопоказания: проблемы с позвоночником; диастаз прямых мышц живота; недавно перенесенные операции.
Упражнение 4. Велосипед
Техника. Лежа на полу немного сгибаем ноги в коленях, руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней нагрузки на позвоночник. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде: колени должны двигаться по направлению к груди. Одновременно с этим немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально — правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем — до правого.
Противопоказания: недавно перенесенные операции; болезни сердца; грыжи.
Упражнение 5. Маленькая складка на пресс
Можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой.
Техника. С опорой на руки, чтобы сохранять равновесие, наклоните корпус немного назад и вытяните ноги вперед. Они все время должны находиться в воздухе. Спина в исходном положении слегка округлена. Медленно подтягивайте колени к груди, сохраняя корпус в исходном положении. Так же не спеша возвращайте ноги в начальное положение, не разгибая до конца колени. Важно выполнять движение только за счет тазобедренных и коленных суставов, подтягивая ноги с помощью мышц живота.
Противопоказания: радикулит; остеохондроз и другие заболевания позвоночника.
nev@sb.by