Кто из нас не мечтает стать стройным без изнурительных физических нагрузок и жестких диет? Оказывается, есть проверенный, более того — научно подтвержденный способ! Все дело в правильной подготовке ко сну: человек может значительно снизить лишний вес и помолодеть, главное — не мешать работе нашей гормональной системы.
Гормоны очень чувствительны к каким-либо внешним воздействиям, поэтому малейшие стрессы и углеводы, съеденные на сон грядущий, блокируют их выработку в ночное время. По словам врача-валеолога Центра гигиены и эпидемиологии Первомайского района Минска Александры Жуковской, дефицит таких гормонов приводит к раннему старению, усталости, депрессивным расстройствам и набору веса. Но мы можем самостоятельно отрегулировать этот процесс, если будем следовать простым правилам: ложиться спать до 23:00 и исключать из своего рациона после 17:00 простые углеводы: сахар, мед, сладкие газировки и соки, джемы, варенья, мармелад и прочие сладости, хлеб и всевозможную выпечку из белой муки, большинство сладких фруктов, белый рис.
Казалось бы, так просто и вместе с тем так сложно! Ведь многие из нас привыкли съедать полноценный ужин: мясо с картошечкой или рисом, салатик, а на закуску — десерт с чаем, причем со сладким. В этом-то и проблема: идеальный прием пищи после 17 часов — это белок (курица, рыба, индейка, морепродукты) и овощи.
— Когда мы засыпаем, наша физическая активность находится на нуле, а вот физиологическая, напротив, вступает в свою активную фазу, — объясняет Александра Жуковская. — Сон — это состояние, при котором психика отдыхает, человек находится под своеобразной анестезией, обрабатывает информацию, полученную за день, перезагружает свой энергетический потенциал. При этом тело трудится. Во время сна наступает время царства вагуса, или блуждающего нерва, время парасимпатической нервной системы, которая расслабляет нашу скелетную мускулатуру, уменьшает число сердечных сокращений, активизирует гладкую мускулатуру внутренних органов и пищеварение. Это крайне важное и целительное время для каждого из нас. Во сне организм проходит своеобразное техническое обслуживание, укрепляет тонкое, латает бреши. Такая работа требует немалых энергозатрат: не предпринимая никаких усилий, человек способен потратить около 560 ккал за восемь часов здорового сна, что эквивалентно одному часу силовых тренировок на тренажерах в спортивном зале или часовому бегу по пересеченной местности!
Однако энергозатраты во сне могут отклоняться как в большую, так и в меньшую сторону, предупреждает специалист. На это в немалой степени влияет соматотропин (гормон роста), который в своих пиковых концентрациях выделяется через час-два после засыпания. Соматотропин очень важен не только для детей, которым он обеспечивает нормальный рост костей и развитие мускулатуры, но и для взрослых, поскольку оказывает мощное анаболическое действие: усиливает сжигание жира, обеспечивает рост мышечной ткани по отношению к жировой, увеличивает синтез белка, регулирует углеводный обмен, стимулирует иммунитет. Именно этот гормон обеспечивает снижение веса во сне.
Нужно понимать, что соматотропин — гормон крайне капризный. Его выработке (а следовательно, и снижению веса во сне) могут помешать факторы, на которые мы привыкли не обращать внимания. Один из таких факторов — действие гормонов-антагонистов инсулина и кортизола.
— Если вы побаловали себя в вечернее время чем-нибудь сладким (это не только кондитерские изделия, а даже сладкие фрукты вроде мандаринов, хурмы, винограда), организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать глюкозу, — объясняет Александра Жуковская. — Именно при этом процессе блокируется выделение соматотропина в нужной концентрации. Есть инсулин — нет соматотропина! Поэтому наш сон на набитый желудок идет насмарку, мы просыпаемся уставшими, разбитыми и отекшими. Точно в таких же отношениях находится с соматотропином кортизол — гормон стресса. Поэтому любые стрессовые ситуации, ссоры, подавленность и плохое настроение отражаются на нашем метаболизме, снижают синтез соматотропина, внешне у человека появляется отечность, целлюлит на боках и специфический «кортизоловый животик», который не могут исправить никакие упражнения.
На выработку соматотропина также влияет режим сна и бодрствования. Поскольку выделение этого гормона по большей части происходит именно во сне, ложиться спать необходимо до полуночи, а лучше не позже 23:00. Именно в интервале между 23:00 и 2:00 происходит выделение не только соматотропина, но и мелатонина, который тоже оказывает влияние на метаболизм, лишний вес, наше психологическое состояние и иммунную систему.
Соблюдая простые правила перед сном, человек может активизировать метаболизм и снижать вес без каких-либо физических трудозатрат — просто лежа на диване, отдыхая и наслаждаясь сном. За 2 недели такого образа жизни будет уходить 1 кг чистого эндогенного жира, причем цифра на весах будет гораздо внушительнее за счет потери лишней воды и жировой ткани.
Однако не стоит забывать и о физической активности. Никто не заставляет вас покупать абонемент в тренажерный зал или до темных мушек в глазах крутить педали на велотренажере дома. Просто старайтесь как можно больше двигаться. Вместо того чтобы подъезжать пару остановок на общественном транспорте, лучше пройдитесь пешком. Если живете не выше пятого этажа, попробуйте обходиться без лифта. Гуляйте перед сном — это отличный способ насытить легкие кислородом и уснуть до 23 часов. А еще возьмите за правило не сидеть часами за компьютером или в кресле у телевизора.
В ТЕМУ
Излишние калории
Основная причина ожирения и избыточного веса — энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма. Всемирная организация здравоохранения отмечает: во всем мире наблюдается рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира. Кроме того, население подавляющего большинства стран подвержено снижению физической активности в связи со все более сидячим характером многих видов деятельности, изменениями в способах передвижения и возрастающей урбанизацией.
Чтобы понять, есть ли у вас проблемы с весом, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула простая: отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2). ИМТ от 25 до 29 — у вас избыточный вес. ИМТ равен 30 или больше — ожирение.
Повышенный ИМТ является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (которые, к слову, в Беларуси лидируют в качестве причины смерти), диабета, нарушений опорно-двигательной системы, некоторых онкологических заболеваний (рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки).
КСТАТИ
Врач-диетолог Светлана Кашицкая назвала ошибки в питании, которые мешают нам похудеть. Самые типичные из них — недостаточное потребление белка, клетчатки и «хороших» углеводов, а также избыток в меню жиров и быстрых углеводов. Нам нужно есть как можно больше овощей и фруктов, меньше — красного и переработанного мяса. Последнее желательно вообще исключить из меню: вместо колбасы или ветчины лучше приготовьте свинину, говядину, курицу.
Еще одна серьезная ошибка — наше отношение к завтраку. Нет времени по утрам — выпили чашечку кофе и побежали на работу. А ведь когда мы просыпаемся, кортизол, гормон стресса, у нас уже повышен. Кофеин только способствует его росту, а если кортизол постоянно зашкаливает, организм будет все откладывать в жиры. Поэтому кофе на голодный желудок — ни в коем случае! Сначала что-то съешьте (белково-углеводное — например, яичницу с овощами, полезный бутерброд из цельнозернового хлеба, зеленого салата, кусочка рыбы и кусочка нежирного сыра), потом выпейте кофе — и вперед, навстречу трудовым подвигам!
lvk@sb.by
